Das Ende 2021 veröffentlichte Buch „Five Days Only – die Revolution des Fastens“ von Franca Mangiameli und Barbara Becker war nach drei Wochen Spiegelbestseller. Franca ist Ökotrophologin, seit über 20 Jahren als Ernährungsberaterin und als Netzwerkprojektleiterin bei DR. AMBROSIUS tätig, mehrfache Buchautorin, Fachreferentin und Mitgründerin der online Weiterbildungsplattform für Ernährungsexperten essakademie. Unsere Deep-Dive-Kuratorin Bastienne Neumann hat mit ihr über das Fasten, das Buch und die Zusammenarbeit mit Barbara Becker gesprochen. Das Interview ist der letzte Teil unseres Fokusthemas "Ernährung, Psyche und Wohlbefinden".
Worum geht es im Buch?
Im Buch „Five Days Only – die Revolution des Fastens“ geht es um ein fünftägiges fastenimitierendes Ernährungsprogramm, das "fasting mimicking diet", kurz FMD. Es beruht auf der 20-jährigen Forschung des Biologen und Altersforschers Prof. Valter Longo. Das Ziel dieser Scheinfastendiät ist es, den Körper in den Fastenmodus zu versetzen, aber mit Essen. Die Mahlzeiten sind kalorienreduziert, eiweiß- und kohlenhydratarm. Diese spezielle Kombination erkennt die Zelle nicht als Nahrung. Sie denkt es herrscht ein Energiemangel und schaltet in den Fastenstoffwechsel, d. h. sie nutzt nicht mehr vorrangig Zucker, sondern Fettsäuren und daraus gebildete Ketonkörper zur Energiegewinnung. Dieser Brennstoffwechsel, der auch metabolischer Switch genannt wird, aktiviert in den Zellen hocheffektive Mechanismen, die sie widerstandfähiger gegenüber Stress machen. Da sich mit der fasten-imitierenden Diät exakt die gleichen zellulären Signalwege ein- bzw. ausschalten lassen wie mit einem traditionellen Fastenprogramm, können mit beiden Methoden vergleichbar gute Gesundheitseffekte erzielt werden. Der Vorteil des Scheinfastens: Es ist einfacher umzusetzen und von zu Hause aus durchführbar.
Wie kam es zur Kooperation mit Fitness-Ikone, Schauspielerin und Unternehmerin Barbara Becker?
„Better Aging“ ist das Motto von Barbara Becker. Folglich gehören Fitness, Entspannung, gesunde Ernährung und seit geraumer Zeit auch Scheinfasten zu ihrem Self-Care-Programm. Ihr Interesse an der fasten-imitierenden Diät wurde geweckt, nachdem sie das Buch „Longevity Diet“ von Valter Longo gelesen hatte. Darin wird erstmals die Scheinfastendiät für den Verbraucher beschrieben. Unter den Namen ProLon® wird seine klinisch erprobte fünftätige Fastenkur aus der Box (mit Tütensuppen, Nüssen, Tees etc.) weltweit erfolgreich vermarktet. ProLon® ist ein gutes Konzept für Berufstätige oder Menschen, die in den Genuss des Scheinfastens kommen wollen, sich in diesen 5 Tagen jedoch so wenig wie möglich mit der Zubereitung ihrer Speisen beschäftigen wollen. Für Barbara Becker als Genussmensch und Echtesser kam Convenience jedoch nicht in Frage. Schließlich fing sie an ihr eigenes „Süppchen“ nach den Vorgaben im Longo-Buch zu kochen und das Scheinfasten mit echten Lebensmitteln umzusetzen. Es folgte bald die Idee, ihre persönlichen Erfahrungen mit diesem Fastenkonzept in einem Buch und einer Videoserie festzuhalten. Doch als Laie stößt man da schnell an seine Kompetenz-Grenzen. Für die Entwicklung und Berechnung nährwerteoptimierter Rezepte sowie für die wissenschaftliche Abhandlung des Buches brauchte sie professionelle Unterstützung von einer Ernährungswissenschaftlerin. Und so wurde ich ins Boot geholt. Im Rahmen meiner beruflichen Tätigkeit beschäftige ich mich schon seit über 10 Jahren intensiv mit den verschiedenen Formen des Fastens. Über die fasten-imitierende Diät bin ich erstmals 2017 gestolpert, als die erste größere randomisierte kontrollierte Humanstudie dazu in der Fachzeitschrift Science Translational Medicine veröffentlicht wurde. Das Buchprojekt sagte ich direkt zu. Ich finde Barbara Becker als Testimonial sehr authentisch, da sie das Thema Gesundheit glaubwürdig repräsentiert und transportiert. Durch ihre Popularität erreicht sie viele Menschen und kann diese sanfte Fastenmethode einer breiteren Masse zugänglich machen.
Wie sah die Zusammenarbeit mit dir und Barbara Becker aus?
Im Rahmen der Dreharbeiten für die Videoserie 5DO lernten wir uns persönlich kennen. Die Chemie passte, wir mochten uns sofort und waren ein tolles Team. Ich interviewte Barbara Becker ausführlich, vor allem zu ihren Erfahrungen mit dem Scheinfasten. Ich war beeindruckt, wie sehr sie für dieses Thema brannte. Gemeinsam konzipierten wir schließlich die Scheinfastendiät für Echt-Esser – und nannten die Methode „Five Days Only“ (5DO). Dabei war es uns wichtig, die Leser an die Hand zu nehmen und sie durch das Programm zu führen, was uns mit dem 5DO-Guide gut gelungen ist. Zusammen mit Freunden erprobten wir, mit Unterstützung einer Whatsapp-Gruppe, das Konzept und kochten die Gerichte unserer eigenen fasten-imitierenden Kur. Die Rezepte sind einfach köstlich, machen gut satt und das wichtigste überhaupt: Sie sind schnell und einfach zuzubereiten, denn keiner möchten beim Fasten stundenlang in der Küche stehen. Dass 5DO den Zahn der Zeit trifft, zeigt uns das große Interesse am Buch. Es war innerhalb kürzester Zeit ausverkauft, wir mussten dreimal nachdrucken und haben es im März 2022 auf Platz 1 der Spiegelbestsellerliste geschafft.
Das Thema Longevity - wo stehen wir da in der Forschung, wie wird das 2030 aussehen?
Mit dem Fortschritt der Medizin ist unsere Lebenserwartung in den letzten 100 Jahren drastisch gestiegen. In vielen westlichen Ländern liegt diese bei 80 Jahren. Allerdings hat eine längere Verweildauer auf Erden auch seinen Preis: je länger wir leben, desto größer ist das Risiko altersbedingte Erkrankungen zu entwickeln. Vor allem in der industrialisierten Welt geht die höhere Lebenserwartung nicht mit einem entsprechenden Anstieg der Gesundheitsspanne, also der Lebenszeit, die wir ohne signifikante altersbedingte Erkrankungen verbringen einher. Deswegen ist es ein wichtiges Ziel der Langlebigkeits- und Altersforschung Maßnahmen und Medikamente zu entwickeln, die es uns ermöglichen länger gesund zu leben.
"Von allen Anti-Aging-Maßnahmen ist die tägliche Kalorienreduktion, die am besten untersuchteste im Tiermodell." - Franca Mangiameli
Von allen Anti-Aging-Maßnahmen ist die täglich Kalorienreduktion, die am besten untersuchteste im Tiermodell. Schon in den 30er Jahren haben Wissenschaftler herausgefunden, dass Nagetiere länger leben, wenn man ihre Futtermenge reduziert. Beim Menschen wirkt sich die Kalorieneinschränkung günstig auf verschiedene Biomarker wie z.B. Blutzucker, Blutfette, CRP, Blutdruck für altersbedingte Erkrankungen wie Diabetes, Demenz oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen aus. Als Vorzeigebeispiel für die Wirksamkeit der dauerhaften Kalorienrestriktion am Menschen werden von Wissenschaftler immer wieder die Bewohner der japanischen Insel Okinawa herangezogen. In dieser Region werden die Menschen besonders alt und sind dabei auch noch ziemlich lange gesund. Interessanterweise konsumieren sie 17 % weniger Kalorien als der Rest Japans. Also einfach weniger essen und länger leben? So einfach geht das mit der Langlebigkeit leider nicht. Zum einen unterscheiden sich viele Hundertjährige noch durch andere Lebensstilfaktoren vom Rest der Welt. Zum anderen haben Humanstudien gezeigt, dass Probanden eine chronische Kalorienrestriktion nicht lange durchhalten, wodurch sie als potenzielle Longevity-Strategie leider ausscheidet. Hinzu kommt, dass Menschen deutlich länger leben als Mäuse, die nur 2 Jahre leben. Deshalb ist es unmöglich, bei uns Menschen Interventionen mit dem primären Studienziel „Lebensspanne“ durchzuführen. Der Fokus der Wissenschaft liegt daher auf der Identifizierung und Messung von Biomarkern, die mit Alterung, Langlebigkeit und Gesundheit zusammenhängen. Die Tierstudien wiederum versorgen uns mit wichtigen Erkenntnissen über welche molekularen und zellulären Mechanismen ein Energiedefizit (aber auch diverse Wirkstoffe) Anti-Aging-Effekte entfaltet. Wissenschaftlern ist es dadurch gelungen, Signalwege und Gene zu identifizieren, die bei Nahrungsmangel ein- oder ausgeschaltet werden, hierdurch in der Zelle Regenerations- und Verjüngungsprozesse in Gang setzen und so das vorzeitige Altern hinauszögern können.
"Erst wenige Jahrzehnte leben wir im Nahrungsüberfluss mit der Konsequenz, dass wir uns durchschnittlich 15 Stunden lang pro Tag mit Mahlzeiten und Snacks versorgen." - Franca Mangiameli
Die tägliche Kalorienrestriktion scheidet als Jungbrunnen also aus. Gibt es alternative Anti-Aging-Methoden, die genauso wirksam sein könnten?
Da eine chronische Kalorienrestriktion nicht nur positive Effekte hat, sondern auch weniger wünschenswerte Nebenwirkungen mit sich bringt (z.B. Schwächung des Immunsystems, Abnahme der Knochendichte, Muskelabbau) fokussieren sich Wissenschaftler zunehmend auf Interventionen, die die Wirkweise einer Kalorienrestriktion imitieren. Hierzu gehören Methoden, die Nahrungskalorien phasenweise reduzieren wie beim Intervallfasten (z.B. Time-Restricted Eating wie 16/8 oder alternierendes modifiziertes Fasten wie 5:2) sowie verlängertes Fasten (z. B. Heilfasten) und die fasten-imitierende Diät (FMD). Aber auch die alleinige Einschränkung bestimmter Nährstoffe z.B. die eiweißarme Diät, Aminosäurenrestriktion oder eine ketogene Ernährung ohne Kalorienrestriktion sind Gegenstand der Anti-Aging-Forschung. Ebenfalls im Fokus der Wissenschaft stehen pharmakologische Interventionen. Vor allem Medikamente wie Rapamycin, Metformin und Acarbose sowie Supplemente wie Spermidin, NAD+ oder Resveratrol werden intensiv am Tiermodell, aber auch zunehmend am Menschen untersucht.
"Bereits eine tägliche Fastendauer von 14 Stunden kann sich positiv auf die Stoffwechselgesundheit auswirken, vor allem wenn die Abendmahlzeit bis 2 Stunden vor der Melationproduktion um ca. 19 Uhr aufgenommen wird." - Franca Mangiameli
Welche Rolle wird das Thema Longevity und (Intervall)Fasten in Zukunft in den offiziellen Empfehlungen der DGE spielen?
Die Ernährungsempfehlungen der DGE richten sich an gesunde Menschen. Dabei geht es primär um das, „was“ man essen soll, um gesund zu bleiben. Inzwischen mehren sich jedoch die wissenschaftlichen Hinweise, dass auch das WANN und WIE LANGE wir am Tag essen, unser Stoffwechselgesundheit beeinflusst. Die meiste Zeit unserer Menschheitsgeschichte war von Nahrungsknappheit geprägt. Erst wenige Jahrzehnte leben wir im Nahrungsüberfluss mit der Konsequenz, dass wir uns durchschnittlich 15 Stunden lang pro Tag mit Mahlzeiten und Snacks versorgen. Wir verbringen auf diese Weise mehr Zeit essend als fastend, wodurch wir uns im dauerpostprandialen Zustand befinden. Der wichtige metabolische Switch, das heißt das Umschalten von Zucker- hin zu Fettstoffwechsel erfolgt so bei den meisten Menschen nur noch selten. Als Konsequenz kann das, vor allem in Verbindung mit Bewegungsmangel, zu einer metabolischen Inflexibilität führen, die Alterungsprozesse beschleunigt, und die Anfälligkeit für Zivilisationskrankheiten erhöht. Evolutionär sind wir an eine „Dauerbetankung“ mit Energie nicht angepasst. Hier muss unbedingt von offizieller Seite aus gegengesteuert werden. Bereits eine tägliche Fastendauer von 14 Stunden kann sich positiv auf die Stoffwechselgesundheit auswirken, vor allem wenn die Abendmahlzeit nicht zu spät aufgenommen wird (idealerweise bis 2 Stunden vor der Melationproduktion, ca. 19 Uhr). Das ist eine wirksame und einfache Regel, mit der wir unsere gesunde Lebenszeit ausdehnen könnten. In den nächsten Jahren werden wir eine wissenschaftlich robuste Datenlage haben, die die Empfehlung täglich längere Essenpausen einzuhalten (z.B. in Form von 14/10- oder 16/8-Intervallfasten) auf einem stabileren Fundament stellt und so einen festen Platz in den 10 Regeln der DGE bekommt.
Bei unserem Deep-Dive geht es um den Zusammenhang zwischen Ernährung und psychischem Wohlbefinden. Fasten und Wohlbefinden - wie gehört das zusammen?
(Schein)Fasten ist mehr als nur nichts oder weniger zu essen. Es ist eine ganzheitliche Erfahrung, die Körper und Geist beeinflusst. Viele körperliche Veränderungen lassen sich messen, z. B. als Gewichtsverlust, Schrumpfen des Bauchumfangs, Senkung des Blutdrucks, Anstieg der Ketone. Aber gleich spannend ist, was mental passiert: Ich selbst habe inzwischen ein paar Mal 5DO, immer zusammen mit Freunden durchgeführt. Das war eine unglaubliche Erfahrung, mit vielen Hochs und ein paar Tiefs. Gemeinsam war das aber alles überwindbar. Vor allem am 5. und 6. Tag breitete sich eine Art Glückwelle über die Gruppe aus. Dieses Gefühl, eine Herausforderung (gemeinsam) gemeistert, und die Angst vor dem großen unbekannten Hungergefühl überwunden zu haben, trainiert die Selbstwirksamkeit und stärkt das Vertrauen in den eigenen Körper. Viele Menschen, die fasten, fühlen sich fokussierter, klarer und energiegeladener. Die häufig beschrieben Glückgefühle, die nach ein paar Tagen des Darbens einsetzen, werden in der Fastenszene auch als „Fasten-Hoch“ oder „Fasten-Euphorie“ bezeichnet. Vermutlich hängt dieses gesteigerte mentale Wohlbefinden mit der erhöhten Freisetzung und Verfügbarkeit des Glückshormons Serotonin sowie mit einer vermehrten Bildung von Endorphinen zusammen. Fasten führt zudem zu einer Bewusstseinserweiterung – man horcht in sich hinein, nimmt Signale und Automatismen wahr, die sonst unbewusst im Alltag ablaufen. Daher ist auch das Ziel unseres Buches, 5DO als Chance zu begreifen, Ernährungsgewohnheiten nachhaltig zu verändern.
"Scheinfasten wurde ursprünglich als unterstützende Maßnahme der Krebstherapie entwickelt. In Zukunft könnte es als begleitende Intervention zur Chemotherapie von Ärzten medizinisch eingesetzt werden." - Franca Mangiameli
Welche Rolle spielen Ärzt*innen, wenn es um Ernährung bzw. das Fasten geht? Welche Rolle müssen sie Deiner Meinung nach einnehmen?
Ärzt*innen sind erste Anlaufstelle für Patienten*innen mit lebensstilbedingten Erkrankungen und auch das Bindeglied zwischen uns Ernährungs-berater*innen und Patient*innen. Fasten ist bei sehr vielen Erkrankungen wirksam, kann zu Medikamenteneinsparung führen oder frühzeitig durchgeführt, einen Medikamenteneinsatz verhindern. Leider ist es nach wie vor so, dass v.a. das Heilfasten noch immer von vielen Ärzten belächelt oder gar als gefährlich eingestuft wird. Hier fehlt es meiner Meinung nach an umfassenden Fortbildungsangeboten für diese Zielgruppe. Sicherlich ist Fasten kein Allheilmittel und auch nicht für jedermann geeignet, aber bei bestimmten Indikationen (z.B. Arthrose, Fettleber, metabolisches Syndrom, Typ-2-Diabetes) könnte Fasten als Therapie, zum festen Bestandteil des schulmedizinischen Interventionskatalogs werden. Dabei muss nicht immer zur radikalsten Form des Nahrungsverzichts (z.B. Heilfasten) gegriffen werden. Studien zeigen, dass bereits ein täglicher 14-stündiger Verzicht auf Essen bei Typ-2-Diabetikern den Zuckerstoffwechsel signifikant verbessert. Auch mit 5:2-Fasten lässt sich sehr effektiv Leberfett abbauen. Diese Methoden sind sanfter als Heilfasten, für viele Menschen gut umsetzbar, leicht verständlich, alltagstauglich und dennoch wirksam. Scheinfasten, ein Konzept das ursprünglich als unterstützende Maßnahme der Krebstherapie entwickelt wurde, könnte in Zukunft als begleitende Intervention zur Chemotherapie von Ärzten gezielt empfohlen und medizinisch begleitet werden. Zumindest deuten erste klinische Studien darauf hin, dass sich damit die Nebenwirkungen der Chemotherapie vermindern lassen.
In unserem Trendreport Ernährung 2022 ist nachhaltige und pflanzenbasierte Ernährung auf Platz 1 und 2 der TOP-10-Liste. Welche Rolle spielen diese Trends, wenn wir über Fasten sprechen?
Vor allem der pflanzenbasierte Fokus ist ein wichtiger Bestandteil beim Heil- und Scheinfasten. In der Heilfastenszene werden tierische Produkte sehr stark verteufelt, wobei die Argumente oft sehr einseitig und nicht immer auf bester wissenschaftlicher Evidenz beruhen. Daher wird auch die vegane oder überwiegend pflanzenbasierte Ernährung von Fastenexperten meistens als gesunde Dauerernährung empfohlen. Das Scheinfastenkonzept von Valter Longo ist bis auf Honig rein pflanzlich, unser 5DO-Programm ist vegan ausgerichtet. Bei der fasten-imitierenden Diät wird die Gesamteiweißmenge, vor allem aber der Anteil essenzieller Aminosäuren wie Methionin und Leucin sehr stark reduziert, die in höheren Anteilen in tierischen Produkten vorkommen, mit dem Ziel, Wachstumssignale in der Zelle zu kappen, um dadurch zelluläre Aufräumarbeiten hochzufahren. Nach dem Scheinfasten rät Prof. Longo weiterhin zu einer pflanzenbasierten Ernährung, wobei ab und zu Fisch auf dem Speiseplan stehen darf. Auch wir empfehlen in unserem Buch im Anschluss der fünf Tage eine pflanzenbetonte, ballaststoffreiche Kost, allerdings ohne die tierischen Lebensmittel komplett zu verbannen. Milch, Fisch, Eier und Fleisch besitzen eine hohe Nährstoffdichte, also essenzielle Vitamine und Mineralstoffe und sind daher maßvoll eingesetzt ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. In einem Punkt sind wir uns jedoch alle einig: Den Konsum hochverarbeiteter Lebensmittel zu vermeiden, zu denen auch einige vegane Ersatzprodukte gehören.
Mehr über Franca findest Du hier: Instagram, Francas Website. Das Interview wurde schriftlich geführt durch Bastienne Neumann.
Dieses Interview bildet den Abschluss unseres Schwerpunktthemas "Ernährung, Geist und Wohlbefinden", und wir hoffen, dass Dir der Deep-Dive gefallen hat.
